Člověk prý dnes prosedí čtvrtinu až polovinu svého produktivního života. Bolestmi zad tak trpí až 80 procent populace. Není se čemu divit, téměř 70 procent z nás správně sedět ani neumí! Sezení přitom není ani žádná osvěžující činnost.
"Ploténky mezi třetím a čtvrtým obratlem se při ní zatěžují asi na 140 procent, zatímco v lehu pouze na 25 procent. Vsedě je tlak na meziobratlové ploténky výrazně vyšší o 70 až 75 procent, než když stojíme, kdy se aktivuje spousta svalů," tvrdí Helena Prokopová z Cechu čalouníků a dekoratérů.
Jak je to možné? Přirozené prohnutí páteře se při sezení vyrovnává, ploténky se na přední straně páteře stlačují, na zadní rozevírají. Tak vzniká ideální prostředí pro vznik toho, čemu se hezky česky říká houser neboli vyhřeznutí ploténky.
Jenže nejde zdaleka jen o ně. Při sezení dochází k omezování odtoku krve žilami a důsledkem jsou otoky nohou, křečové žíly, ale také zvýšený výskyt hemoroidů. Dlouhodobý předklon hlavy při psaní vede k bolestem kolem hrudní kosti, zvýšené prohnutí hrudní kosti vytváří nesprávný stereotyp dýchání. Dlouhodobé sezení přetěžuje vazy a stlačuje orgány v dutině břišní, což vede ke gynekologickým potížím. Sezení se také označuje za jeden z rizikových faktorů vzniku ischemické choroby srdeční i cukrovky.
| Jak správně sedět na pracovní židli * Kvalitní pracovní židle musí dovolovat pohyb těla dopředu, záda však mají být permanentně podepřená * Sedák je nejlepší nastavitelný, anatomicky tvarovaný a stejně jako opěradla by měl být z prodyšného materiálu * Ruce by měly při psaní na klávesnici svírat v loktech pravý (či ještě o něco větší) úhel, ramena by měla být uvolněná, lehce tlačená vzad a dolů * Při sezení mají být nohy mírně rozkročené, chodidla dosahují celou plochou na podlahu, špičky mírně vytočené, kolena lehce níž než pánev * Opěrák má dosáhnout alespoň po dolní okraj lopatek |
Jednostranná činnost rukou při práci vsedě vede ke vzniku bolestivých zatvrdlin, zejména v horních částech trapézových svalů - to znají snad všichni, kteří pracují u počítače. Toto nebezpečí zvyšuje příliš vysoko umístěná deska stolu nebo nedostatečné podepření zad. Výčet chorob by mohl ještě dlouho pokračovat.
Proč středověcí písaři u psaní stáli?
Jak se ochránit před negativními vlivy sezení? Třeba častěji opustit židle před počítači, v kavárnách i cukrárnách a vydat se hezky ven - na procházku, na kolo či na golfové nebo fotbalové hřiště, ale také do posilovny zpevnit si zádové i břišní svalstvo. Připlatit si na pořádnou pracovní židli nabízející takzvané dynamické sezení, místo kroucení se na židli nebo na hovorovém křesle si dopřát odpočinek vleže. Volit ke konkrétním činnostem odpovídající typy sedacího nábytku. Vybírat si židle a křesla podle velikosti postavy i hmotnosti. Střídat práci vsedě s prací vestoje - proč asi písaři ve středověku u psaní stáli?!
Začněme s výběrem nábytku
Zjednodušeně řečeno lze k sezení používat jídelní a pracovní židle, hovorová a odpočinková křesla, pohovky, lavice, ale také klekačky či míče. Jednotlivé typy se vyplatí střídat nebo používat jen na omezenou dobu (to se týká zejména dvou posledních variant).
Platí, že čím větší úhel svírá opěradlo se sedadlem, tím příjemnější bývá odpočinek. Přesně tak vznikla odpočinková lehátka! K velmi žádaným typům křesel patří proto polohovací, jež na kratší dobu nahradí i pohovku.
Pro práci vsedě, ale i pro jakýkoliv pohyb při sezení je důležité respektovat takzvaný pracovní sektor. Ten je přímo před námi, ohraničuje jej šířka ramen a přibližně také šíře rozkročených nohou. Do praxe lze toto doporučení přeložit lidovým rčením "Postav se k práci čelem". Jakmile se totiž musí tělo natáhnout mimo pracovní sektor, příliš mu to neprospívá, zbytečně se namáhá.
Klasický příklad? Klávesnice před námi, monitor na straně. Nebo natahování se na vzdálenější stolek pro ovladač televizoru, protože se nám nechce vstát z křesla. Jestliže se potřebujeme natáhnout pro předmět mimo pracovní sektor, nesmí dojít pouze k rotaci v oblasti páteře, zejména bederní oblasti, která bývá pokládána za nejvíce přetěžovanou část lidského těla. Vzniká zde vlastně páka a napětí, které mohou skončit poškozením meziobratlové ploténky.
Nemůžete otočit hlavou? Otočte se celým tělem
Totéž platí ovšem i pro práci vestoje - nezapomenutelná scénka v komedii Vesničko má středisková mezi Rudolfem Hrušínským a Jiřím Lírem v roli hostinského je bohužel víc než pravdivá. Nemůžete otočit hlavou? Otočte se celým tělem!
"Představte si páteř jako stěžeň lodi a svaly a vazy jako ráhna a pružná táhla. Při nevhodné poloze na židli nebo špatném pohybu je 'stěžeň' při otáčivém momentu doslova deformován," vysvětluje dění v našem těle lékař Eugen Rašev.
Jídelní židle
Při výběru jídelní židle je důležitý tvar a materiál, pro větší komfort lze zvolit čalounění. Pro starší osoby se doporučují typy s područkami. Na rozdíl od univerzálních či pracovních mívají jídelní židle lehce skloněný sedák dozadu, aby nedocházelo ke stlačování vnitřních orgánů, zejména žaludku. Byl by tak narušen správný průchod potravy naším tělem. (Proto se také nemá jíst u nízkých konferenčních stolků, jež dříve nahrazovaly v obýváku jídelní stůl).
Výška sedáku jídelních židlí se pohybuje většinou mezi 44 až 47 centimetry, důležité je to, aby mezi sedákem a lubem (či deskou stolu) zůstalo alespoň 27 až 30 centimetrů. Sedáky (hlavně z překližky či plastu) mívají někdy tvarování v podobě takzvané sedací muldy, což je mírné prohloubení středu sedací plochy v kruhovém nebo podkovovém tvaru. Když do ní naše "pozadí pasuje", je to příjemné, pokud ne, sedět se nám na takové židli dobře nebude. A protože u stolu sedává více lidí a každý má jinou postavu, bývá jednodušší zvolit rovné sedadlo nebo jen lehce tvarované, případně s výpletem.
Aby nedocházelo ke stlačování žil v podkolenní, vyplatí se židli před nákupem vyzkoušet a ověřit si, zda hrana sedací plochy - sedadlový rám - netlačí. Pozor také na různě vyřezávaná a prolamovaná opěradla (typické pro stylové židle), neměla by být ani příliš prohnutá. Příjemné je lehké pružení, a to jak opěradla, tak zadních nohou. To dokonce prodlouží životnost židle. Zadní nohy ve tvaru prohnutého luku jsou proto mnohem vhodnější než rovné.
Nezapomínejte na trnož
U jídelního stolu bývá pohodlné opřít si nohy o trnož. "Když se zamyslíte nad tím, proč je tak příjemné posezení v zahradních restauracích a pivnicích, možná si vybavíte, že kromě jiného mívají tamní stoly dole pod deskou zpevňující trnož, na kterou si každý z nás rád položí nohy," vysvětluje architekt a designér Hynek Maňák.
Zapomínat by se nemělo ani na snadnou manipulaci se židlí a její snadné odsouvání. Rady z praxe? Do kuchyně židle z kovovýma nohama, protože se neokopají, na měkké podlahové krytiny - PVC, linoleum a hlavně korek - se doporučují takzvané samonosné židle, protože po sobě nezanechávají typické kruhové či čtvercové stopy.
Hovorová křesla
Už samotné označení říká, k čemu jsou určena - ke kratšímu posezení a hovoru. Nejčastěji se používají ve veřejných prostorách, například v halách hotelů, v knihovnách, v kavárnách. Mohou se však objevit také v zimních zahradách, na terasách či u malého stolku. Pro odpovídající pohodlí postačí zejména to, aby přední hrana sedáku netlačila do podkolenní, chodidla se opírala celou plochou o podlahu a bylo možné mít pohodlně opřená bedra o opěrák. Ten nemusí být příliš vysoký, pokud není příliš nakloněný, může dosahovat pouze k bedrům.
Relaxační křesla
Typické křeslo určené pro relaxaci by mělo mít opěradlo s větším sklonem a opěrkami. Obvykle v nich trávíme delší dobu - při čtení, odpočinku, sledování televize. Důležité je jejich tvarování, protože mají podpírat nejen bederní část páteře, ale také krční. Jenže co pak, když lidé nejsou stejně vysocí? Proto bývá příjemné možnost nastavení krční podpěry, určitým řešením bývají i malé polštářky, jež pomáhají podepřít krční, ale také bederní páteř. Odpočinková křesla by neměla mít příliš měkké čalounění, zejména kvůli snadnějšímu vstávání.
Určitou skupinou relaxačních křesel jsou ušáky. "Někdy lze obě tyto kategorie nahradit jediným křeslem, v němž lze sedět i se nechat masírovat. Pro větší pohodlí se vyrábějí v různých šířkách a výškách. Je možné do nich zabudovat přehrávač hudby i mechanismus, který pomáhá při vstávání, protože vás lehce katapultují vpřed," vysvětluje Fred Miller, zástupce firmy Himolla.
Příjemným mutantem odpočinkových křesel jsou relaxační, často doplněná podnožkou, vrcholným zástupcem na pomyslné škále relaxace jsou lehátka. Často fungují i jako velmi zajímavý artefakt v interiéru, jenže potom pozor - pro méně pohyblivého člověka se může stát vstávání z takového designového kousku zatěžkávací zkouškou kloubů i svalů.
Člověk je ovšem tvor nepoučitelný, a proto si do odpočinkového křesla bere i práci - třeba laptop. "Jenže držet delší dobu notebook na klíně není nic příjemného ani pohodlného, proto se ke křeslům začaly jako novinka vyrábět počítačové stolky, jež lze ve vodorovné poloze použít i k odložení šálku kávy. V křesle můžete měnit polohu, aniž byste pohnuli s počítačem. Po práci stolek odsunete nebo sklopíte prostě podél křesla," vysvětluje Ivan Galan ze Stressless Studia.
Pro špičková odpočinková křesla a lehátka je typické, že mohou nabídnout i takzvanou srdeční váhu, kdy se paty nacházejí výše než srdce. Do této polohy je nutné nábytek samozřejmě nastavit, a to pomocí lehkého zatlačení zády do opěradla či stisknutím elektrického ovládání.
Pohovky
Již mnohokrát bylo zmíněno, že na současných pohovkách se spíše leží než sedí. A protože leh je pro naše tělo mnohem příjemnější, proč ne? Důležité je to, aby bylo možné pohovku přizpůsobit pro různé typy postav, ať již jde o výšku i hmotnost. Různě nastavitelné opěrky zad, hlavy i celá opěradla, polštáře, výsuvné podnožky, ale také různé hustoty použitých polyuretanových pěn do sedáků - to jsou dnešní pohovky. Špičkoví výrobci dokonce nabízejí možnost nechat si vyrobit jednotlivé sedáky s rozdílnou tuhostí. Jako u kartáčků na zuby lze zvolit tři stupně tvrdosti či měkkosti sedáků - soft, medium a hard.
"Ne každému však třeba ke sledování domácího kina vyhovuje polehávání na pohovce. Proto se jako poslední novinka objevila polohovací křesla, mezi něž lze vkládat područky fungující zároveň jako odkladní stolky. Společně s podnožníkem, jenž doplňuje posuvná deska fungující jako stolek, nabízejí víc než příjemné pohodlí," tvrdí Ivan Galan.
Pracovní židle aneb každá pracovní plocha je vlastně špatná
Pro práci s počítačem se bez pracovní židle na stabilním pěti paprskovém kříži neobejdeme, a to bez ohledu na existenci klekaček, míčů i křesel s počítačovými stolky. Opravdu kvalitní pracovní židle si zaslouží podrobnější výklad, proto si zde připomeňme jen nejdůležitější fakta.
"Každá pracovní poloha je vlastně špatná, protože nás nutí pracovat v určité vynucené poloze, jen musíme vědět, jak si pomoci," radí doktor Eugen Rašev.
Pro zdravé sezení při práci u počítače se tak doporučuje zejména takzvané dynamické sezení, při němž se aktivují jak skupiny svalů posturálních (pomáhají udržet tělo vzpřímené, zejména jde o hluboké zádové vzpřimovače), tak fázických, jež působí jako "protitah" proti posturálním.
Nemůže tak dojít k jednostrannému přetížení určité svalové skupiny, dochází k rozložení tlaku. Svaly se rovnoměrně zatěžují a odlehčují, ale také prokrvují, meziobratlové ploténky dostávají svou výživu. Dynamické sezení nejlépe zabezpečí individuálně nastavená mechanika, která reaguje na hmotnost i výšku uživatele, mechanické pružiny tak dokonale nefungují.
Kvalitní pracovní židle musí dovolovat pohyb těla dopředu, záda však mají být permanentně podepřená, což umožňuje právě synchronní mechanismus zádové opěrky. Jinak dochází k ochabování zádového svalstva.
Co je dál potřeba? Nastavitelná výška sedáku lehce nakloněného dopředu a opěradla (které podepírá bederní a hrudní páteř) by měly být samozřejmostí stejně tak jako anatomicky tvarovaný sedák z prodyšných materiálů, jehož hloubka by měla být při sezení plně využívána.
Ruce při psaní na klávesnici mají svírat v loktech pravý (či ještě o něco větší) úhel, ramena být uvolněná, lehce tlačená vzad a dolů, bez pnutí v trapézovém svalu, což je sval vedoucí od ramen po stranách krku. Vhodné jsou nastavitelné područky.
Při sezení mají být nohy mírně rozkročené, chodidla dosahují celou plochou na podlahu (jestliže nedosáhnete na podlahu, použijte podložku pod nohy), špičky mírně vytočené, kolena lehce níž než pánev. Opěradlo musí podpírat páteř podle jejího anatomického zakřivení páteře, dobré židle umožňují i nastavit hloubku bederního zakřivení. Opěrák má dosáhnout alespoň po dolní okraj lopatek.
Více se dočtete v časopise Living 4/2007.
